Kun je elke dag squatten?

Los van de semantiek, dit is wat de wetenschap op het gebied van kracht- en conditietraining zegt over dagelijkse squatschema’s.

Kun je elke dag squatten? Voor de eigenwijze middelbare schoolleraar Engels is het enige antwoord: “Ik weet het niet. Kun jij dat?” We willen geen straf, dus laten we in plaats daarvan herformuleren in plaats van antwoorden.

Zou je elke dag moeten squatten? Voor literalisten is dit nog steeds absurd. Je moet elke dag squatten om aan je bureau te zitten of op je porseleinen troon te zitten. Maar voor gewichtheffers en krachtprofessionals die begrijpen dat we het hebben over squatten met gewichten in de sportschool, is het een prikkelende vraag.

Zoals bij een goede squat is de beste manier om deze vraag te benaderen, diep te graven. Hier vind je een geschiedenis van “elke dag squatten” protocollen en een op bewijs gebaseerde beoordeling van dagelijks squatten voor verschillende trainingsdoelen. We zullen ook de waarschijnlijkheid van schade bespreken, de ins en outs van programmering bespreken en uiteindelijk de vraag beantwoorden: Moet je elke dag squatten?

Wat zijn dagelijkse squatprotocollen? Dagelijks squatten voor kracht Dagelijks squatten voor hypertrofie Dagelijks squatten voor kracht Moet ik elke dag maximaal gaan? Is het overtraining? De juiste manier om elke dag te squatten Wat zijn dagelijkse squatprotocollen? Over het algemeen bevatten dagelijkse squatprotocollen precies dat – elke dag squats. Voorbij deze gemeenschappelijkheid bevatten verschillende dagelijkse squatprotocollen variabelen. Sommige vereisen hetzelfde type squat (bijvoorbeeld altijd barbell back squats). Anderen nemen squatvariaties op gedurende de week (bijvoorbeeld front squats, overhead squats, enzovoort).

Veel van deze programma’s zijn periodiek, met geplande variatie in volume (dagelijkse sets en herhalingen) en intensiteit (gewicht of percentage van het maximum). In de meest extreme plannen wordt van gewichtheffers misschien gevraagd om elke dag tot het uiterste te gaan met enkele of meerdere herhalingen.

Het kenmerkende kenmerk van alle dagelijkse squatprotocollen is extreem frequente squattraining. Traditioneel wordt een spiergroep getraind en krijgt dan 48 uur (of langer) om te herstellen. (1)

Brutale “dagelijkse squat” protocollen bieden slechts ongeveer 24 uur hersteltijd tussen sessies. Voor de traditionele krachtcoach of atleet kan dit klinken als heiligschennis, maar topsporters squatten succesvol dagelijks en dat al tientallen jaren. (2)

Geschiedenis van elke dag squatten In het tijdperk van het commercialisme zou men kunnen denken dat de “grote squatrack” -industrie het idee van dagelijks squatten heeft ontwikkeld om hun waar te verkopen. Maar de geschiedenis van dagelijks squatten gaat dieper dan het duwen van met poeder gecoat staal en grafische T-shirts. Het gaat zelfs verder dan sociale media hashtags zoals #squatober.

Zoals bij veel draconische activiteiten in de sportschool, kan de oorsprong van modern dagelijks squatten worden herleid tot Oost-Europese oorsprong. Vanaf de jaren 1960 trainde de Bulgaarse coach Ivan Abadjiev succesvol Olympische gewichtheffers met een hoog-volume systeem dat de competitieoefeningen en dagelijkse squats omvatte. (3)

Deze zogenaamde “Bulgaarse methode” was niet zonder controverse, maar het hielp om gouden medaillewinnaars in het Olympisch gewichtheffen te produceren. En ja, men zou kunnen aannemen dat het succes van de Bulgaarse methode grotendeels farmacologisch was, maar biedt hoogfrequente training een voordeel bij het trainen voor bepaalde kenmerken?

Dagelijks squatten voor kracht Dagelijkse squatprogramma’s zijn misschien begonnen in het Olympisch gewichtheffen, maar ze hebben nu ook hun intrede gedaan in powerlifting. Maakt hoogfrequent trainen zin voor de krachtgerichte lifter?

Onderzoek lijkt een voordeel te vinden van hogere frequentietraining bij bepaalde soorten liften, waaronder jongvolwassenen en gevorderde trainees. De meest opvallende bevinding voor dagelijks squatten werd gerapporteerd door een paar meta-analyses – verbeterde krachttoename voor multi-joint oefeningen bij hogere frequenties. (4)(5)

In beide meta-analyses was dit effect getrapt, met aanzienlijk voordeel voor elke extra trainingssessie per week tot vier of meer. Met andere woorden: hoe meer frequentie, hoe beter (tot op zekere hoogte).

Er moet echter worden opgemerkt dat de bevindingen gebaseerd waren op een beperkt aantal beschikbare studies over frequenties op of boven vier trainingssessies per week, en dat studies die meer sets en herhalingen toestonden voor de hogere frequentietraining, waren opgenomen in de analyse. (4)(5) Meer recente studies met intensiteits- en volumegematchte protocollen tonen geen verschil in krachtresultaten aan. (6)(7)(8)(9)

Maar de belangrijkste boodschap blijft staan: er lijkt geen nadeel te zijn aan hoogfrequente training als het gaat om krachtresultaten. En als hoogfrequente training je in staat stelt om harder te trainen of meer te doen, zou er een voordeel kunnen zijn.

Dagelijks squatten voor hypertrofie Voor spieropbouw is er een argument voor hoogfrequente training. Eiwit, zoals je waarschijnlijk weet, is behoorlijk belangrijk voor spiergroei.

Een krachttrainingssessie stimuleert de opbouw van nieuwe spieren door de snelheid van eiwitsynthese te verhogen. Maar de verhoogde eiwitsynthese is van korte duur, piekt ongeveer 24 uur na de training en daalt snel daarna. (11) Frequente training kan dus helpen om de spier in een opbouwende, of “anabole”, toestand te houden door herhaaldelijk de eiwitsynthese in de spier te stimuleren. (12)

Theorie terzijde, een meta-analyse van trainingsstudies toonde geen significant voordeel van verhoogde frequentie aan wanneer het volume (totale sets en herhalingen) constant wordt gehouden. (13) Onthoud, de meeste “hoogfrequente training” -studies in de meta-analyse keken naar drie of vier sessies per week voor een bepaalde spiergroep. Elke dag squatten zal de quadriceps, bilspieren en kuiten, nou ja, elke dag trainen.

Hoewel onderzoek naar ultra-hoge frequentietraining (vijf of meer sessies per week) nog schaars is, nemen meer recente studies ultra-hoge frequentietrainingprotocollen op en vergelijken ze de spierwinst met lagere frequenties.

Maar niet te vroeg juichen. De bevindingen van recente, volumegematchte studies zullen naar alle waarschijnlijkheid de conclusie van de vorige meta-analyse niet veranderen – “Geen verschil” in spiergroei tussen ultra-hoge frequentietraining en lage frequentietraining wanneer het totale volume hetzelfde is. (6)(8)(9)(10)

Hier wordt het interessant. Wanneer de totale wekelijkse trainingsvolumes niet gelijk waren, heeft onderzoek gemeld dat er matige voordelen zijn voor drie of meer sessies per week. (13) Dit is logisch, omdat het trainingsvolume een drijvende kracht is voor hypertrofie. (14)(15) Dit punt is belangrijk bij het overwegen van dagelijks squatten, want als dagelijks squatten je in staat stelt om meer kwalitatieve sets en herhalingen te doen, is er een goede kans dat het je zal helpen om grotere spieren op te bouwen.

Dagelijks squatten voor kracht Bulgaarse Olympische gewichtheffers waren de eersten die hoogfrequente training aannamen. Ze trainden voor een kracht- en techniekgerichte sport. Hoewel er geen direct onderzoek is, lijkt dagelijks squatten veelbelovend voor het ontwikkelen van kracht in de onderste helft van het lichaam.

Krachttraining is het meest effectief wanneer mislukte herhalingen en algemene vermoeidheid worden vermeden. (16) Daarom gebruiken krachttrainingsprogramma’s meestal submaximale belastingen met set-, herhalings- en rustschema’s die bedoeld zijn om falen te voorkomen.

Elke dag squatten kan aantrekkelijk zijn omdat het waarschijnlijk is dat krachtgerichte lifters binnen 24 uur zullen herstellen en weer klaar zullen zijn om te presteren. (17) Hoogstaande Olympische gewichtheffers trainen zo vaak als 18 keer per week.

Training verdelen over frequente, kortere sessies vermindert niet alleen de algehele vermoeidheid, maar biedt ook meer mogelijkheden om oefeningstechniek en vaardigheid te oefenen. Denk aan de wijsheid van de legendarische Amerikaanse worstelcoach Dan Gable: Als iets belangrijk is, doe het dan elke dag.

Moet ik elke dag maximaal gaan? De meest extreme dagelijkse squatprotocollen vragen de lifter om elke dag “maximaal” te gaan of hun maximale kracht te testen. Dagelijkse max-protocollen staan haaks op conventionele kracht- en conditiepraktijken.

Om lifters ervan te weerhouden elke kans te benutten om maximaal te gaan, zou een coach kunnen zeggen: “trainen en testen zijn twee verschillende dingen.” Krachttests hebben een lage volume met maximale belastingen. Bijvoorbeeld, werken naar een one-repetition maximum (1RM) squat en dan klaar zijn voor die dag. Krachttraining bestaat meestal uit meerdere sets van meerdere herhalingssets. Bijvoorbeeld, vier sets van vijf of drie sets van acht.

Maximaal gaan in elke sessie kan fysiek belastend zijn en kan leiden tot snelle ophoping van vermoeidheid. Bovendien zijn de meeste lifters meestal niet in staat om efficiënt te trainen na het maximaal gaan, wat ten koste gaat van traditionele training.

Interessant genoeg is aangetoond dat training die uitsluitend bestaat uit 1RM-tests tweemaal per week leidt tot krachtverbeteringen die vergelijkbaar zijn met training met een hoger volume (bijvoorbeeld vier sets van acht tot 12 herhalingen, tweemaal per week). (18) Er valt iets te zeggen voor het oefenen van de test en comfortabeler worden onder zware belasting.

Onderzoek werd uitgevoerd bij drie zeer ervaren powerlifters die 37 dagen lang dagelijks 1RMs bereikten. (2) Elk van de deelnemers verbeterde zijn 1RM tijdens de training, variërend van vijf tot 10%, wat serieuze vooruitgang is voor een ervaren lifter.

Wees echter voorzichtig bij het extrapoleren van deze gegevens naar je eigen training. Ben je een gezonde powerlifter met een lange trainingsgeschiedenis? Heb je getrainde spotters om je elke dag veilig te houden? Kun je de mentale en fysieke belasting van elke dag maximaal gaan aan?

Als je “Nee” hebt geantwoord op een van de bovenstaande vragen, is dagelijks maximaal squat waarschijnlijk niet geschikt voor jou. Onthoud dat zelfs een dagelijks squatprogramma zonder maximale belasting je genoeg kansen biedt om zowel te trainen als je squat te testen.

Is het overtraining? Overtraining wordt gedefinieerd als een aanhoudende afname in prestaties die maanden aanhoudt. (19) Het is de snelste manier om je reis naar Gainsville te ontsporen. Overtraining wordt geassocieerd met het uitvoeren van te veel trainingsvolume en/of te veel trainingsintensiteit. Dus zal dagelijks squatten leiden tot overtraining? Waarschijnlijk niet, maar laten we een stap terug doen en de nuances bespreken.

Echte overtraining lijkt zeldzaam te zijn bij lifters. (19) Maar je bent nog niet uit de gevarenzone. Twee gerelateerde en veel voorkomende verschijnselen zijn niet-functioneel overreaching en functioneel overreaching.

Niet-functioneel overreaching is de kleine broer van overtraining – niet zo gevaarlijk, maar toch persona non grata in elke fatsoenlijke spiergerichte gemeenschap. Het is een prestatieverlies dat weken tot maanden aanhoudt en na een herstelperiode terugkeert naar het basisniveau. (19) Je eindigt zonder netto verlies, maar niets gewonnen.

Functioneel overreaching, of gewoon “overreaching”, is een kortstondig prestatieverlies gevolgd door supercompensatie (hersteld verbetering). Na dagen tot weken van tegenvallende prestaties, herstel je en neemt je algehele prestatie toe. (19)(20) Wanneer strategisch gebruikt, is functioneel overreaching een krachtig hulpmiddel om nieuwe winsten te behalen.

Overtraining vs. Overreaching Overtraining, niet-functioneel overreaching en functioneel overreaching – waar zal dagelijks squatten je op dit spectrum plaatsen?

Een studie naar dagelijks squatten probeerde overtraining te veroorzaken. Na twee weken lang dagelijks 10 een-repetitie-maximum (1RM) herhalingen te hebben gedaan, zagen onderzoekers dat de 1RM-kracht van de lifters gemiddeld meer dan 10% daalde en dat de bloedspiegels van creatinekinase (een marker voor spierschade) bijna verdubbelden. (20) Er werd echter geen follow-uptest uitgevoerd na een herstelperiode.

In plaats daarvan werd de laatste 1RM-test uitgevoerd op de dag na de laatste trainingssessie. Om te bepalen of de studie daadwerkelijk overtraining heeft veroorzaakt op basis van onze vastgestelde definities, had er een langere herstelperiode moeten worden geboden voordat de prestatietest werd uitgevoerd. We kunnen alleen maar speculeren of het dagelijkse intensieve squatprotocol leidde tot langdurige prestatieverliezen.

Een andere studie van dezelfde hoofdonderzoeker toonde duidelijk niet-functioneel overreaching aan bij intermediate trainees met een intensief squatprotocol. De training bestond uit twee singles bij 95% 1RM, drie singles bij 90% 1RM en drie sets van 10 leg curls die drie keer per week werden uitgevoerd gedurende drie weken. (21)

De kracht van de trainees verbeterde niet tijdens de intensieve training en verbeterde niet na drie weken basistraining voor herstel. Deze bevindingen moeten de ogen openen. De studie toont aan hoe snel hoogintensieve training, zelfs bij matige frequentie, lifters van resultaten kan weerhouden.

Niet-functioneel overreaching kan verrassend sluipend zijn. De deelnemers meldden gedurende het intensieve protocol geen verhoogde spier-, knie- of onderrugpijn of pijn. (21)

De enige gepubliceerde studie over dagelijks squatten is het eerder besproken onderzoek naar de drie powerlifters die dagelijks 1RMs deden gedurende zes weken. Deze powerlifters raakten feitelijk niet overtraind, maar hun 1RM zakte meerdere keren tijdens de studie onder het basisniveau.

De lifters ervaarden ongetwijfeld functioneel overreaching aan het begin van het intensieve protocol, omdat hun kracht uiteindelijk terugveerde en verbeterde. (2)

Hoewel echte overtraining onwaarschijnlijk is, is niet-functioneel overreaching (onproductieve training) een reëel risico bij frequente squats. Vermijd dit valkuil door goed ontworpen programmering te gebruiken.

De juiste manier om elke dag te squatten Als je elke dag gaat squatten, moet je aandacht besteden aan meer dan alleen volume en intensiteit. Verschillende variabelen zijn belangrijk bij het kiezen van een programma of het ontwikkelen van je eigen programma.

Variatie Dagelijkse squatprogramma’s moeten enige mate van variatie bevatten. Dit kan veranderingen in programmeervariabelen omvatten: intensiteit (gewicht), volume (sets en herhalingen), herhalingssnelheid, rustperiodes, frequentie en oefeningsselectie. (22) Elke dag squatten sluit variatie in frequentie uit, maar mag de manipulatie van de andere variabelen niet beperken.

Als je geen competitieve powerlifter bent, hoef je jezelf niet elke dag uit te dagen met maximaal gewicht. Als je het leuk vindt om dagelijks te squatten, overweeg dan om verschillende squatvariaties in je routine op te nemen, zoals voorste squats, overhead squats of goblet squats. Deze variatie kan helpen om overbelasting van specifieke gewrichten en spieren te voorkomen.

Progressie Het doel van elke trainingsroutine is progressie. Als je elke dag gaat squatten, moet je een plan hebben om progressie te blijven boeken en niet vast te lopen op een plateau. Dit kan betekenen dat je geleidelijk het gewicht verhoogt, meer sets of herhalingen toevoegt, of de intensiteit van je training verhoogt.

Luister naar je lichaam Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en tekenen van overtraining of niet-functioneel overreaching te herkennen. Als je merkt dat je kracht stagneert, je prestaties verslechteren en je lichamelijke klachten ontwikkelt, is het misschien tijd om een pauze te nemen of je trainingsprogramma aan te passen.

Herstel Zorg voor voldoende hersteltijd tussen je squattrainingssessies. Dit kan variëren afhankelijk van je individuele herstelcapaciteit, maar over het algemeen hebben de meeste mensen minstens 48 uur rust nodig tussen zware squattrainingen voor volledig herstel.

Voeding en slaap Een gezond dieet en voldoende slaap zijn essentieel voor herstel en spiergroei. Zorg ervoor dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt om je trainingsbehoeften te ondersteunen, en krijg voldoende slaap om je lichaam te laten herstellen.

Periodisering Overweeg om periodisering in je trainingsprogramma op te nemen. Periodisering is het plannen van je training om afwisselend perioden van zware intensiteit en lage intensiteit op te nemen. Dit kan helpen om overbelasting te voorkomen en ervoor te zorgen dat je lichaam zich aanpast en groeit.

Conclusie Dagelijks squatten kan effectief zijn voor bepaalde trainingsdoelen, zoals kracht en hypertrofie, mits het goed wordt geprogrammeerd en uitgevoerd met aandacht voor variatie, progressie, herstel, voeding en slaap. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en tekenen van overtraining te herkennen om blessures en stagnatie te voorkomen. Voordat je begint met dagelijks squatten, is het raadzaam om advies in te winnen bij een ervaren trainer of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat het programma geschikt is voor jouw specifieke behoeften en doelen.

1. Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 289-304.
2. Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J. M., et al. (2016). Efficacy of daily one-repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalaria, 33(2), 437-443.
3. Perryman, M. (2013). Squat Every Day: Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training. Myosynthesis Books.
4. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., et al. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.
5. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
6. Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., et al. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.
7. Hamarsland, H., Moen, H., Skaar, O. J., Jorang, P. W., et al. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants. Frontiers in Physiology, 2374.
8. Franco, C. M., Carneiro, M. A., de Sousa, J. F., et al. (2021). Influence of high-and low-frequency resistance training on lean body mass and muscle strength gains in untrained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(8), 2089-2094.
9. Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139.
10. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S. R., et al. (2019). Individual muscle hypertrophy and strength responses to high vs. low resistance training frequencies. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.
11. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., et al. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of applied physiology, 20(4), 480-486.
12. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., et al. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
13. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295.
14. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94.
15. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
16. Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., et al. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
17. Helland, C., Midttun, M., Saeland, F., Haugvad, L., et al. (2020). A strength-oriented exercise session required more recovery time than a power-oriented exercise session with equal work. PeerJ, 8, e10044.
18. Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., et al. (2017). Practicing the test produces strength equivalent to higher volume training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(9), 1945-1954.
19. Bell, L., Ruddock, A., Maden-Wilkinson, T., & Rogerson, D. (2020). Overreaching and overtraining in strength sports and resistance training: A scoping review. Journal of Sports Sciences, 38(16), 1897-1912.
20. Fry, A. C., Kraemer, W. J., van Borselen, F. E., et al. (1994). Performance decrements with high-intensity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26, 1165-1173.
21. Fry, A. C., Webber, J. M., Weiss, L. W., et al. (2000). Impaired performances with excessive high-intensity free-weight training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 54-61.
22. DeWeese, B. H., Hornsby, G., Stone, M., & Stone, M. H. (2015). The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 308-317.
23. Travis, S. K., Mujika, I., Gentles, J. A., et al. (2020). Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance: a review. Sports, 8(9), 125.
24. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765. 
25. Marshall, P. W., McEwen, M., & Robbins, D. W. (2011). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. European Journal of Applied Physiology, 111(12), 3007-3016.
26. González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 689-697.
27. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., et al. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1), 1-30
28. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.
29. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., et al. (2016). Neuromuscular adaptations after 2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to failure. Journal of strength and conditioning research, 30(8), 2174-2185.
30. Egan, A. D., Winchester, J. B., Foster, C., & McGuigan, M. R. (2006). Using session RPE to monitor different methods of resistance exercise. Journal of sports science & medicine, 5(2), 289.
31. Howatson, G., & Van Someren, K. A. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Medicine, 38(6), 483-503.
32. Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., et al. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Published ahead of print. https://doi.org/10.1111/sms.14220.