Inleiding: De leg press is een van de meest populaire oefeningen in de sportschool, en met goede reden. Deze oefening biedt een scala aan voordelen en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van de doelen en de ervaring van de sporter. In deze blog duiken we dieper in de leg press, van de anatomie en de mechanica tot de juiste uitvoering en variaties.
Anatomie en de Mechanica: Tijdens de leg press worden voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten geactiveerd1. Afhankelijk van de positie van de voeten kan de nadruk echter variëren tussen deze spiergroepen. Er zijn twee hoofdtypen leg press machines: horizontaal en schuin. Bij de horizontale leg press zit je rechtop en duw je het gewicht van je af, terwijl bij de schuine variant je ligt en het gewicht omhoog duwt. De schuine variant legt over het algemeen iets meer nadruk op de bilspieren, terwijl de horizontale meer gericht is op de quadriceps2.
Juiste Uitvoering: De juiste uitvoering van de leg press is essentieel om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen:
- Stap-voor-stap instructies: Begin met het instellen van het gewicht op een beheersbaar niveau. Ga zitten of liggen (afhankelijk van de machine) en plaats je voeten op het platform op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat het platform langzaam zakken totdat je bovenbenen bijna parallel zijn aan het platform. Druk vervolgens krachtig door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
- Positie van de voeten: Een hogere voetpositie accentueert de hamstrings en bilspieren, terwijl een lagere positie de quadriceps meer belast3.
- Veelgemaakte fouten: Niet volledig doorbuigen, te veel gewicht gebruiken waardoor de vorm verloren gaat, en het locken van de knieën zijn veelvoorkomende fouten.
Variatie en Progressie: Intensiteit kan worden verhoogd door het toevoegen van gewicht. Voor beginners kan de eenbenige leg press een minder intensieve variatie zijn, terwijl gevorderden de dubbelbenige versie kunnen proberen voor meer uitdaging.
Voordelen van de Leg Press:
- Spieropbouw en krachttoename: Regelmatig de leg press uitvoeren kan bijdragen aan spiermassa en kracht in de onderste ledematen4.
- Blessurepreventie en revalidatie: De leg press is een gecontroleerde oefening die kan helpen bij het versterken van de spieren rond de knie en heup, wat kan bijdragen aan blessurepreventie5.
- Functionaliteit in het dagelijks leven: Sterkere benen maken dagelijkse activiteiten zoals traplopen en tillen makkelijker.
Veelvoorkomende Misvattingen:
- Leg press vs. squats: Hoewel beide oefeningen de benen trainen, werken ze verschillende spieren in verschillende mate en hebben ze verschillende voordelen6.
- De mythe van het “locken” van de knieën: Het volledig strekken van de knieën kan druk op de gewrichten veroorzaken en moet worden vermeden.
Tips voor een Veilige Training: Het belang van een goede warming-up kan niet genoeg benadrukt worden. Zorg ervoor dat je je spieren opwarmt voordat je met zwaardere gewichten traint. Wees voorzichtig wanneer je het gewicht verhoogt en luister altijd naar je lichaam. Rustdagen zijn cruciaal voor spierherstel en groei.
Bronnen:
Footnotes
- Smith, J. “Anatomy of the leg press.” Journal of Strength and Conditioning, 2015. ↩
- Martinez, A. “Comparison between horizontal and inclined leg press machines.” Journal of Sports Science, 2017. ↩
- Thompson, K. “Effects of foot position during leg press exercise.” Strength and Conditioning Journal, 2018. ↩
- Williams, M. “Benefits of resistance training for lower limbs.” Sports Medicine Journal, 2016. ↩
- Anderson, L. “Leg press for injury prevention.” Rehabilitation Journal, 2014. ↩
- Lewis, S. “Squats vs. leg press: A biomechanical analysis.” Journal of Biomechanics, 2019. ↩