Een internationale studie onder leiding van de Universiteit van Granada heeft voor het eerst het optimale aantal stappen geïdentificeerd waarbij de meeste mensen de grootste voordelen behalen, en toont ook aan dat het tempo waarin je loopt extra voordelen biedt.
Het idee dat je 10.000 stappen per dag moet zetten, is ontstaan in Japan in de jaren ’60, maar had geen wetenschappelijke basis.
Onderzoekers hebben nu aangetoond dat, als we ons richten op het risico van overlijden door hart- en vaatziekten, de meeste voordelen worden gezien bij ongeveer 7.000 stappen.
Een internationale studie onder leiding van de Universiteit van Granada (UGR) heeft voor het eerst wetenschappelijk bewijs geleverd voor hoeveel stappen je per dag moet zetten om het risico op vroegtijdige dood aanzienlijk te verminderen: 8.000.
Gezien de gemiddelde lengte van een menselijke stap (76 centimeter voor mannen en 67 centimeter voor vrouwen), is 8.000 stappen zetten gelijk aan ongeveer 6,4 kilometer lopen per dag.
Onderzoekers hebben ook aangetoond dat het tempo waarin we lopen extra voordelen heeft, en dat het beter is om snel te lopen dan langzaam.
Wat betreft het risico van overlijden door hart- en vaatziekten, worden de meeste voordelen gezien bij ongeveer 7.000 stappen.
De studie, gepubliceerd in een van ‘s werelds toonaangevende cardiologietijdschriften (Journal of the American College of Cardiology), identificeert voor het eerst het optimale aantal stappen waarbij de meeste mensen de grootste voordelen behalen, en toont ook aan dat het tempo waarin je loopt extra voordelen biedt.
Het onderzoek werd uitgevoerd in samenwerking tussen onderzoekers uit Nederland (Radboud Universitair Medisch Centrum), Spanje (Universiteiten van Granada en Castilla-La Mancha) en de Verenigde Staten (Iowa State University).
“Traditioneel dachten veel mensen dat je ongeveer 10.000 stappen per dag moest bereiken om gezondheidsvoordelen te behalen – een idee dat uit Japan kwam in de jaren ’60 maar geen basis had in de wetenschap,” legt de hoofdauteur van de studie uit, Francisco B. Ortega, een professor aan de afdeling Lichamelijke Opvoeding en Sport van de UGR.
Voorheen geen wetenschappelijke basis
Bijvoorbeeld, de eerste stappenteller die op de markt werd gebracht voor het grote publiek was de “10.000 stappen meter” (een letterlijke vertaling), maar het cijfer had geen wetenschappelijke basis.
“We hebben voor het eerst aangetoond dat hoe meer stappen je zet, hoe beter, en dat er geen buitensporig aantal stappen is bewezen dat schadelijk is voor de gezondheid,” zegt Ortega, die ook opmerkt dat het bereiken van 7.000-9.000 stappen per dag een verstandig gezondheidsdoel is voor de meeste mensen.
De onderzoekers voerden een systematische literatuurstudie en meta-analyse uit van gegevens uit twaalf internationale studies met meer dan 110.000 deelnemers.
De resultaten van deze studie zijn in lijn met andere recente studies, die aantonen dat gezondheidsvoordelen worden behaald bij minder dan 10.000 stappen.
“Wat onze studie anders maakt, is dat we voor het eerst duidelijke stapdoelen hebben vastgesteld,” legt Esmée Bakker uit, momenteel Marie Curie Postdoctoraal Onderzoeksmedewerker aan de Universiteit van Granada en een van de hoofdauteurs van de studie.
“In deze studie tonen we aan dat meetbare voordelen kunnen worden behaald met kleine toenames in het aantal stappen per dag, en dat voor mensen met een laag niveau van lichamelijke activiteit elke extra 500 stappen hun gezondheid verbetert. Dit is goed nieuws omdat niet iedereen bijna 9.000 stappen per dag kan lopen, tenminste niet in het begin, dus je kunt kleine, haalbare doelen stellen en geleidelijk vooruitgang boeken en het aantal stappen per dag verhogen,” merken de onderzoekers op.
De studie onthulde geen verschil tussen mannen en vrouwen. Het toonde ook aan dat sneller lopen geassocieerd is met een verminderd risico op sterfte, ongeacht het totale aantal stappen per dag.
Bovendien, volgens Bakker, “maakt het niet uit hoe je je stappen telt, of je nu een smartwatch draagt, een activiteitentracker om je pols of een smartphone in je zak: de stapdoelen zijn hetzelfde.”
Aanbevelingen voor lichamelijke activiteit – stappen
Dus, moeten we stoppen met lopen als we ongeveer negenduizend stappen bereiken?
“Absoluut niet,” dringt Francisco B. Ortega aan. “Meer stappen zijn nooit slecht. Onze studie toonde aan dat zelfs zoveel als 16.000 stappen per dag geen risico vormt; integendeel, er zijn extra voordelen vergeleken met het lopen van 7.000-9.000 stappen per dag, maar de verschillen in risicoreductie zijn klein. Bovendien moet het stapdoel leeftijdsgebonden zijn, waarbij jongere mensen een hoger doel kunnen stellen dan oudere mensen. Het is ook belangrijk op te merken dat onze studie alleen keek naar het effect op het risico van algemene sterfte en hart- en vaatziekten. Er zijn andere studies en een grote hoeveelheid wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat het doen van matige en zelfs intensieve lichamelijke activiteit geassocieerd is met veel gezondheidsvoordelen, waaronder verbeteringen in slaapkwaliteit en geestelijke gezondheid, onder vele anderen.”
“Onze studie geeft mensen duidelijke en gemakkelijk meetbare doelen,” vervolgt Bakker. “De (inter)nationale aanbevelingen voor lichamelijke activiteit adviseren volwassenen om 150-300 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week te krijgen. Maar de meeste mensen weten niet welke oefeningen als matig intensief worden beschouwd, waardoor het moeilijk is om hun naleving van deze bewegingsnorm te verifiëren. Stappen tellen is veel eenvoudiger, vooral omdat de meeste mensen tegenwoordig een smartphone of smartwatch hebben. Hierin ligt het belang van onze studie: om eenvoudige en concrete doelen te bieden voor het aantal dagelijkse stappen dat mensen gemakkelijk kunnen meten met hun telefoons en smartwatches of polsbandjes, en daarmee bij te dragen aan de gezondheid van mensen,” concluderen de auteurs.
Referentie:
Niels A. Stens, Esmée A. Bakker, Asier Mañas, Laurien M. Buffart, Francisco B. Ortega, Duck-chul Lee, Paul D. Thompson, Dick H.J. Thijssen, Thijs M.H. Eijsvogels. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. Journal of the American College of Cardiology, 2023; 82 (15): 1483 DOI: 10.1016/j.jacc.2023.07.029