De Wetenschap Achter Squats: Meer dan Een Oefening

1. Inleiding

De squat is één van de meest fundamentele en veelzijdige oefeningen in de wereld van fitness en krachttraining. Maar wat maakt deze oefening zo speciaal?

a. Definitie van Squats Squats zijn een samengestelde, volledige lichaamsoefening waarbij men zich verlaagt van een staande positie naar een gehurkte positie en vervolgens weer terugkeert naar het begin.

b. Historisch Belang en Populariteit in Fitness en Training Door de geschiedenis heen zijn squats niet alleen erkend in fitnesskringen, maar ook in dagelijkse activiteiten, culturele rituelen en traditionele dansen. Hun opkomst in de moderne trainingsarena is terug te voeren tot de vroege 20e eeuw, toen krachttraining een prominente plaats verwierf in sporten en algemene gezondheid¹.

c. Voordelen van het Uitvoeren van Squats De voordelen variëren van verbeterde spiergroei, krachttoename tot betere functionaliteit in dagelijkse activiteiten. We zullen deze voordelen later in detail bespreken.

2. Anatomie van de Squat

Een correct uitgevoerde squat is als een orkest van spieren die in harmonie werken.

a. Belangrijkste Spieren Betrokken

• Quadriceps: Deze spieren aan de voorkant van het dijbeen zijn cruciaal voor de extensie van de knie.
• Hamstrings: Ze werken samen met de quadriceps en zijn betrokken bij de flexie van de knie en extensie van de heup.
• Bilspieren (gluteus maximus): Deze spieren dragen bij aan heupextensie en stabiliteit.
• Onderrug en Core Spieren: Essentieel voor het behouden van een rechte rug en het stabiliseren van de romp tijdens de oefening².

b. Gewrichtsbewegingen

• Heupflexie en Extensie: Het buigen en strekken van de heup tijdens het zakken en opstaan.
• Knieflexie en Extensie: Hierbij buigt en strekt de knie.
• Enkel Dorsiflexie: De enkel buigt waardoor de tenen naar het scheenbeen wijzen, wat helpt bij het dieper zakken in de squat.

3. Verschillende Types Squats

Er zijn talloze variaties van squats, elk met hun eigen nuances en toepassingen:

• Lichaamsgewicht (air squats): Uitgevoerd zonder extern gewicht.
• Goblet Squats: Uitgevoerd met een kettlebell of dumbbell voor de borst.
• Back Squats: Hierbij ligt de stang op de bovenrug. Deze kan verder worden onderverdeeld in:
  • High bar: De stang ligt op de trapezius spier dicht bij de nek.
  • Low bar: De stang ligt lager, op de deltoideus spier.
• Front Squats: De stang rust op de voorste schouders.
• Overhead Squats: De stang wordt boven het hoofd gehouden met gestrekte armen.
• Box Squats: Hierbij hurk je naar een box of bankje.
• Bulgarian Split Squats: Eén voet rust op een verhoging achter de sporter.
• Pistol Squats: Een eenbenige squat waarbij het vrije been naar voren wordt gestrekt³.

4. Uitvoering en Techniek

De juiste techniek is cruciaal voor maximale voordelen en minimalisatie van het risico op blessures.

a. Startpositie: Voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gedraaid. b. Beweging naar Beneden (eccentrisch): Heupen naar achteren en naar beneden, borst omhoog, rug neutraal. c. Dieptepunt (parallel, ATG, etc.): Dit varieert, maar vaak wordt aangeraden om minimaal tot parallel te gaan. d. Beweging omhoog (concentrisch): Druk vanuit de hielen en gebruik de eerder genoemde spieren om terug te keren naar de startpositie. e. Veelgemaakte Fouten en Correcties:

• Knieën over de tenen: Niet per se een fout, maar zorg voor evenwicht en stabiliteit.
• Heupen die niet voldoende naar achteren gaan: Denk aan het “zitten in een stoel” concept.
• Verlies van neutrale ruggengraat: Voorkom overdreven buigen of hol trekken.
• Hakken die van de grond komen: Duidt op een gebrek aan flexibiliteit en kan worden verholpen door aan mobiliteit te werken⁴.

5. Veiligheidsmaatregelen en Tips

• Belang van Opwarmen: Opwarmen bereidt het lichaam voor op de komende belasting en kan blessures voorkomen.
• De Rol van Mobiliteit en Flexibiliteit: Cruciaal voor een volledige en correcte squatbeweging.
• Gebruik van Veiligheidsuitrusting: Squat racks en gewichthefriemen kunnen bijdragen aan een veiligere oefening.
• Luisteren naar het Lichaam en Grenzen Herkennen: Voorkom overbelasting en ken je limieten⁵.

6. Voordelen van Squats

• Spieropbouw en Krachttoename: Een primaire oefening voor onderlichaamsgroei.
• Functionaliteit in Dagelijks Leven: Van het optillen van objecten tot traplopen, squats simuleren veel dagelijkse bewegingen.
• Vetverbranding en Metabolismeverhoging: Door meerdere spiergroepen aan te spreken, verhogen squats de calorieverbranding.
• Verbetering van Mobiliteit en Stabiliteit: Regelmatige squats verbeteren de bewegingsvrijheid van de heupen, knieën en enkels⁶.

7. Integratie in Trainingsschema’s

• Frequentie en Volume: Afhankelijk van doelen, kunnen squats 2-4 keer per week worden uitgevoerd.
• Progressieve Overbelasting: Belangrijk voor voortdurende spiergroei en krachttoename.
• Combineren met Andere Oefeningen: Squats combineren goed met andere oefeningen zoals deadlifts en lunges voor een complete onderlichaamstraining⁷.

Bronnen

1. Ebben, W. P., & Jensen, R. L. (2000). Strength training for women: Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sportsmedicine, 28(5), 86-97. ↩
2. Delavier, F. (2006). Strength Training Anatomy. Human Kinetics. ↩
3. Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2005). Starting strength: Basic barbell training. The Aasgaard Company. ↩
4. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. ↩
5. Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2005). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness. Sports medicine, 35(10), 841-851. ↩
6. Paoli, A., Moro, T., & Bianco, A. (2015). Lift weights to fight overweight. Clinical Physiology and Functional Imaging, 35(1), 1-6. ↩
7. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., & Kraemer, W. J. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. ↩