Goed nieuws voor degenen die moeite hebben om een sportschooltraining in hun dagelijkse routine te passen: je kunt mogelijk je gewichtsroutine halveren en toch dezelfde resultaten zien.
Nieuw onderzoek van de Edith Cowan University (ECU) heeft aangetoond dat één type spiercontractie het meest effectief is om spierkracht en spieromvang te vergroten – en in plaats van gewichten op te tillen, moet de nadruk liggen op het neerlaten ervan.
Het team, dat ook onderzoekers van de Niigata University en Nishi Kyushu University in Japan en de Londrina State University in Brazilië omvatte, liet groepen mensen drie verschillende soorten oefeningen met dumbbells uitvoeren en mat de resultaten.
Ze ontdekten dat degenen die alleen een gewicht naar beneden lieten zakken dezelfde verbeteringen zagen als degenen die gewichten omhoog en omlaag bewogen – ondanks dat ze slechts de helft van het aantal herhalingen deden.
Professor Ken Nosaka van de ECU zei dat de resultaten eerdere onderzoeken bevestigen waaruit blijkt dat de focus op “excentrische” spiercontracties – waarbij geactiveerde spieren worden verlengd – belangrijker is voor het vergroten van de kracht en omvang van spieren dan de hoeveelheid.
“We weten al dat slechts één excentrische spiercontractie per dag de spierkracht kan vergroten als deze vijf dagen per week wordt uitgevoerd – zelfs als het slechts drie seconden per dag is – maar concentrische (gewicht omhoog brengen) of isometrische spiercontractie (gewicht vasthouden) levert niet zo’n effect op,” aldus professor Nosaka.
“Deze laatste studie laat zien dat we veel efficiënter kunnen zijn in de tijd die we aan lichaamsbeweging besteden en toch significante resultaten kunnen behalen door ons te richten op excentrische spiercontracties.
“In het geval van een dumbbell curl geloven veel mensen misschien dat de opwaartse beweging het meeste voordeel biedt, of op zijn minst enig voordeel, maar we ontdekten dat concentrische spiercontracties weinig bijdragen aan de trainingsresultaten.”
De studie bestond uit drie groepen die vijf weken lang twee keer per week dumbbell curls uitvoerden, plus een controlegroep die niets deed.
Van de trainingsgroepen voerde de ene alleen excentrische spiercontracties uit (gewicht naar beneden laten zakken), de andere concentrische spiercontracties (gewicht omhoog brengen) en de derde voerde zowel concentrische als excentrische spiercontracties uit (gewicht omhoog en omlaag bewegen afwisselend).
Alle drie zagen verbeteringen in concentrische kracht, maar dit was de enige verbetering voor de groep die alleen concentrische bewegingen uitvoerde.
De groepen die alleen excentrische of zowel concentrische als excentrische bewegingen uitvoerden, zagen ook aanzienlijke verbeteringen in isometrische (statische) kracht en excentrische kracht.
Het meest interessante was dat, ondanks dat de groep die alleen excentrische bewegingen uitvoerde de helft minder herhalingen deed dan de groep die gewichten op en neer bewoog, de krachtstoename zeer vergelijkbaar was en de groep die alleen excentrische bewegingen uitvoerde ook een grotere toename in spierdikte zag, een indicator van spierhypertrofie: 7,2 procent vergeleken met 5,4 procent van de groep die zowel concentrische als excentrische bewegingen deed.
“Het begrijpen van de voordelen van op excentriek gerichte training stelt mensen in staat hun tijd veel efficiënter te besteden aan lichaamsbeweging,” zei professor Nosaka.
“Met de kleine hoeveelheid dagelijkse oefening die nodig is om resultaten te zien, hoeven mensen niet per se naar de sportschool te gaan – ze kunnen excentrische oefeningen opnemen in hun dagelijkse routine.”
Hoe kunnen we deze kennis in de praktijk brengen in de sportschool?
Gebruikmakend van een dumbbell, raadt professor Nosaka aan om bij het uitvoeren van:
Bicep curls
Overhead extension
Front raise
Shoulder press
twee handen te gebruiken om te helpen bij de concentrische (gewicht omhoog brengen) fase, voordat je één arm gebruikt voor de excentrische fase (gewicht naar beneden laten zakken).
Bij het gebruik van beenmachines raadt professor Nosaka aan om dezelfde concentrische/excentrische techniek toe te passen bij het uitvoeren van:
Knee extensions
Leg curls
Calf raises
Zorgen voor thuisblijvers
Gelukkig zegt professor Nosaka dat je geen sportschoolgewichten nodig hebt om dezelfde principes toe te passen tijdens een training en heeft hij verschillende eenvoudige oefeningen bedacht die je thuis kunt doen.
Bij deze oefeningen voel je dat de samentrekkende spieren geleidelijk worden uitgerekt van het begin tot het einde van de bewegingsrange.
Na elke excentrische spiercontractie minimaliseer je de inspanning om terug te keren naar de startpositie (d.w.z. concentrische spiercontractie).
Herhaal elke oefening 10 keer.
Chair sit: Vanuit een half-geknielde positie ga je langzaam in drie seconden op een stoel zitten (smallere en bredere standen hebben verschillende effecten). Als dit gemakkelijk is, probeer dan met één been te gaan zitten.
Chair recline: Ga aan de voorkant van een stoel zitten om ruimte te creëren tussen je rug en de rugleuning, leun langzaam achterover in drie seconden (je kunt je armen over de borst kruisen of achter je hoofd houden).
Uneven squat: Sta achter een stoel, leun opzij om meer gewicht op één been te plaatsen en hurk langzaam in drie seconden.
Heel down: Sta nog steeds achter
een stoel, leun voorover en til je hielen op. Til vervolgens één been van de grond en laat de hiel van het andere been in drie seconden zakken.
Wall kiss: Leun tegen een muur met beide armen volledig uitgestrekt. Buig het ellebooggewricht langzaam in drie seconden totdat je gezicht dicht bij de muur komt.
Front lunge: Plaats het ene been voor het andere en buig de knieën dieper in drie seconden.
‘Vergelijking tussen alleen concentrische, alleen excentrische en concentrische-excentrische weerstandstraining van de elleboogbuigers voor hun effecten op spierkracht en hypertrofie’ werd gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology.