Eiwitrijke diëten en niergezondheid
Dr. Jose Antonio, CEO van de International Society of Sports Nutrition en onderzoeker aan de Nova Southeastern University, werpt licht op enkele hardnekkige mythen in de fitness- en sportvoedingsindustrie. Een van de grootste misvattingen is dat een eiwitrijk dieet schadelijk zou zijn voor de nieren. Dr. Antonio’s onderzoek, uitgevoerd met mannelijke bodybuilders die tot 3,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeerden, toonde geen negatieve effecten op de nieren, lever of bloedlipiden. Dit wijst erop dat de angst voor eiwitrijke diëten ongegrond is.
Eiwit en botgezondheid
Een andere veelvoorkomende mythe is dat eiwit calcium uit botten zou onttrekken, waardoor ze broos worden. Studies met getrainde vrouwen die een eiwitrijk dieet volgden, hebben echter aangetoond dat hun botmineraaldichtheid niet verandert. Dit ontkracht de bewering dat eiwitconsumptie de botten demineraliseert.
Lactaat en spierpijn
Het idee dat spierpijn wordt veroorzaakt door de opbouw van lactaat (of lactic acid) in de spieren is een andere misvatting. In werkelijkheid heeft lactaat niets te maken met vertraagde spierpijn, die voornamelijk het gevolg is van excentrische belasting of ongewone oefeningen die microscheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Lactaat dient juist als een brandstofbron voor het hart, de hersenen, spieren en zelfs de nieren.
Diëten en vetverlies
Een veelbesproken onderwerp is het beste dieet voor gewichtsverlies of verbetering van de lichaamssamenstelling. Dr. Antonio benadrukt dat, ongeacht of men een laagvet, hoogkoolhydraat dieet of een hoogvet, laagkoolhydraat dieet volgt, de hoeveelheid vet- en gewichtsverlies vrijwel hetzelfde is als de eiwitinname gelijk blijft en de totale calorieën worden verminderd. Dit suggereert dat eiwit, en niet de verhouding van koolhydraten of vetten, de sleutel is tot vetverlies.
Creatine, krampen en hydratatie
Een andere mythe is dat creatinemonohydraat krampen en uitdroging veroorzaakt. Studies tonen echter aan dat mensen die creatine gebruiken, zelfs beter presteren in warme omstandigheden, wat de bewering van krampen en dehydratie tegenspreekt.
Gewichtheffen en vrouwen
Het idee dat vrouwen die gewichten heffen groot en gespierd worden zoals mannen, is ook een misvatting. Het is voor iedereen, en vooral voor vrouwen, moeilijk om aanzienlijke spiermassa op te bouwen. Dit idee heeft dus geen basis in de realiteit.
Kunstmatige zoetstoffen
Wat betreft kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of aspartaam, is er veel bewijs dat ze veilig zijn voor menselijke consumptie in normale hoeveelheden. Ze kunnen dienen als vervangers voor suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, wat belangrijk is omdat calorieën nog steeds tellen.
Voedselkwaliteit versus calorieën
Er is ook een mythe dat alleen voedselkwaliteit ertoe doet, niet het totale aantal calorieën. Dit is onjuist; zowel calorieën als voedselkwaliteit zijn belangrijk. Overeten, zelfs van gezond voedsel zoals avocado’s, kan leiden tot gewichtstoename.
Post-workout maaltijden
Een controversieel onderwerp is de timing van de post-workout maaltijd. Hoewel de ‘anabole venster’ theorie suggereert dat er veel tijd is na de training om eiwitten te consumeren, stelt Dr. Antonio dat er geen voordeel is om het consumeren van eiwitten uit te stellen. Het is praktischer om direct na de training eiwitten te consumeren.
Cafeïne als diureticum
Tot slot is er de mythe dat cafeïne een sterk diuretisch effect heeft. Onderzoek toont aan dat cafeïne, hoewel het een mild diuretisch effect kan hebben, de sportprestaties niet nadelig beïnvloedt en over het algemeen niet als een diureticum wordt beschouwd.
Oefening en vetverlies
Wat betreft het verliezen van lichaamsvet of gewicht door alleen te oefenen, blijkt uit studies dat dit een inefficiënte methode is. De meeste mensen oefenen niet genoeg om een significant verschil te maken. Dieet is de primaire drijfveer voor vet- en gewichtsverlies, niet alleen meer of andersoortige oefeningen.
Mythe / Onderwerp | Weetje / Realiteit |
---|---|
Eiwitrijke diëten en niergezondheid | Geen schadelijke effecten op nieren, lever of bloedlipiden bij hoge eiwitinname door mannelijke bodybuilders. |
Eiwit en botgezondheid | Eiwitconsumptie leidt niet tot demineralisatie van botten; botmineraaldichtheid blijft gelijk. |
Lactaat en spierpijn | Lactaat (of lactaat) veroorzaakt geen spierpijn; het is een brandstofbron voor het lichaam. |
Diëten en vetverlies | Vetverlies hangt af van eiwitinname en totale calorievermindering, niet van de verhouding koolhydraten/vetten. |
Creatine, krampen en hydratatie | Creatine veroorzaakt geen krampen of uitdroging; kan de prestaties in warme omstandigheden zelfs verbeteren. |
Gewichtheffen en vrouwen | Vrouwen worden niet groot en gespierd als mannen door gewichtheffen; spieropbouw is voor iedereen moeilijk. |
Kunstmatige zoetstoffen | Kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose en aspartaam zijn veilig in normale hoeveelheden. |
Voedselkwaliteit versus calorieën | Zowel calorieën als voedselkwaliteit zijn belangrijk voor gewichtsbeheersing. |
Post-workout maaltijden | Direct na de training eiwitten consumeren is praktischer; uitstellen biedt geen voordelen. |
Cafeïne als diureticum | Cafeïne heeft een mild diuretisch effect, maar beïnvloedt sportprestaties niet nadelig. |
Oefening en vetverlies | Dieet is belangrijker dan oefening voor vet- en gewichtsverlies; oefening alleen is vaak niet voldoende. |